Hai Sahabat Sehat!!
Nasi putih telah lama menjadi sumber karbohidrat utama dalam menu makanan sehari-hari masyarakat Indonesia. Akan tetapi, meningkatnya kesadaran akan pentingnya pola makan sehat, banyak orang mulai mencari alternatif makanan pengganti nasi. Baik untuk tujuan diet, mengontrol gula darah, atau sekadar variasi menu, makanan pengganti nasi menawarkan beragam manfaat. Berbagai pilihan pengganti nasi tersedia, mulai dari yang rendah karbohidrat hingga yang kaya serat. Artikel ini akan membahas secara detail makanan pengganti nasi yang mengenyangkan dan cocok untuk berbagai kebutuhan.
Baca Juga : Jangan Takut Karbohidrat! Ini Dia 10+ Makanan yang Mengandung Karbohidrat untuk Tubuh Sehat
Shirataki
Shirataki, yang sering disebut “mie ajaib” atau “nasi ajaib,” merupakan pilihan tepat bagi mereka yang sedang menjalani diet rendah karbohidrat atau diet keto. Terbuat dari akar konjak, kadar kalori dan karbohidrat shirataki hampir nol. Shirataki juga kaya serat dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Teksturnya kenyal, transparan, dan rasanya yang netral membuat shirataki cocok dipadukan dengan berbagai jenis masakan.
Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang kaya nutrisi dan sering digolongkan sebagai superfood. Dalam 100 gram quinoa, terkandung 25.1g protein, asam amino esensial, serat, vitamin, serta mineral penting seperti magnesium, zat besi, dan folat. Indeks glikemik dan karbohidratnya yang rendah menjadikannya pilihan yang baik untuk mengontrol kadar gula darah. Quinoa juga terbukti dapat menurunkan berat badan dan kolesterol pada individu pre-diabetes. Tekstur quinoa sedikit renyah dan rasanya agak nutty, sehingga cocok dipadukan dengan berbagai jenis masakan, mulai dari salad hingga hidangan utama.
Ubi Manis
Ubi manis seperti ubi ungu, ubi jepang, dan ubi cilembu dapat menjadi variasi dan alternatif makanan pengganti nasi yang mengenyangkan. Ubi ungu mengandung indeks glikemik 54 dan dikenal kaya akan antioksidan antosianin. Ubi jepang memiliki tekstur yang lebih lembut, warna yang lebih pucat, dan rasa yang lebih manis walaupun indeks glikemiknya terendah, yaitu 51. Ubi cilembu juga terkenal dengan rasa manisnya yang legit seperti madu setelah dipanggang.
Pisang Kepok
Pisang kepok juga bisa menjadi karbohidrat pengganti nasi loh, Teman Segar. Indeks glikemik pisang kepok hanya sebesar 46 dan kaya serat sehingga dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Selain itu, pisang kepok juga kaya akan potasium dan vitamin B6. Kelebihan ini membuat banyak peneliti menyarankan pisang kepok sebagai salah satu karbohidrat pengganti nasi untuk diet yang lebih sehat. Anda dapat berkreasi dengan pisang kepok menjadi berbagai hidangan menarik seperti kolak pisang, bolu pisang, pisang goreng pontianak, pisang nugget, smoothies, hingga es pisang ijo. Menarik bukan? Yuk klik untuk temukan resep menarik lainnya di Segari!
Singkong
Singkong merupakan sumber karbohidrat yang mudah didapat dan harganya relatif terjangkau. Beberapa penelitian terbaru menyarankan singkong sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi yang lebih sehat. Indeks glikemiknya mirip dengan pisang kepok, yaitu hanya sebesar 46. Singkong juga bisa diolah menjadi berbagai macam hidangan, seperti singkong rebus, singkong goreng keju, lemet singkong, hingga getuk.
Jagung Muda
Tidak hanya jagung biasa, ternyata jagung muda juga unggul sebagai alternatif pengganti nasi. Berdasarkan penelitian, jagung muda memiliki indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga menjadikannya salah satu opsi pengganti nasi yang paling sehat (Harleli et al., 2019). Selain rendah indeks glikemik, jagung muda juga merupakan sumber serat dan antioksidan yang baik. Mau coba menu jagung muda anti repot? Di Segari tersedia berbagai menu siap hangatkan seperti Sayur Tumis Buncis Jagung Muda loh!
Roti Gandum Utuh
Roti gandum utuh dibuat dari biji gandum yang utuh, termasuk kulit ari dan germanya, sehingga kaya akan serat, vitamin B, dan mineral. Serat dalam roti gandum utuh membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, melancarkan pencernaan, dan mengontrol kadar gula darah. Penting untuk memperhatikan label nutrisi saat memilih roti gandum, karena beberapa produk olahan mungkin mengandung tambahan gula atau bahan yang kurang sehat. Pilihlah roti yang benar-benar terbuat dari 100% gandum utuh untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Jika Teman Segar bosan dengan olahan roti yang itu-itu saja, Teman Segar bisa coba menu simpel setup roti, garlic bread, pudding roti, atau berbagai menu unik lainnya di Segari!
Beras Merah
Walaupun masih dalam golongan nasi, beras merah merupakan alternatif yang lebih sehat dibandingkan nasi putih karena indeks glikemiknya yang lebih rendah dan antioksidan yang 5-8 kali lebih tinggi dibandingkan nasi putih. Meskipun membutuhkan waktu memasak yang lebih lama dan teksturnya sedikit lebih keras, manfaat kesehatan yang ditawarkan beras merah menjadikannya pilihan yang sangat baik sebagai pengganti nasi untuk diet atau mengontrol gula darah.
Baca Juga : Cara Memasak Nasi: Dari Rice Cooker hingga Kompor, Dijamin Pulen!
Beras Hitam
Beras hitam dikenal karena kandungan antioksidannya yang sangat tinggi. Selain antioksidan, beras hitam juga mengandung protein 15,81% dan indeks glikemiknya yang rendah yaitu hanya 45. Beras hitam memang tidak sepopuler beras putih atau beras merah, dan harganya sedikit lebih mahal. Namun beras hitam menawarkan manfaat nutrisi yang luar biasa dan salah satu opsi terbaik sebagai alternatif pengganti nasi.
Beras Cokelat
Kandungan serat pada beras cokelat memberikan rasa kenyang lebih lama dan melancarkan pencernaan. Indeks glikemiknya yang lebih rendah dibandingkan nasi putih juga bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah. Teksturnya yang lebih keras dan waktu memasak yang lebih lama, tetapi manfaat nutrisinya jauh lebih besar dibandingkan nasi putih.
Tenang saja, walaupun menggunakan nasi merah, nasi cokelat, atau nasi hitam, Teman Segar tetap dapat mengkreasikannya menjadi berbagai hidangan lezat seperti nasi bakar, nasi goreng, nasi hainan, hingga nasi daun jeruk loh! Yuk variasikan isi meja makanmu dengan berbagai resep ala Segari disini.
Memilih makanan pengganti nasi yang tepat dapat membantu Anda mencapai tujuan diet dan gaya hidup sehat. Untuk memudahkan Anda berbelanja bahan-bahan makanan sehat ini, Anda bisa mengunduh aplikasi Segari. Semua kebutuhan dapur dan rumah tangga bisa anda pesan dan akan langusng diantar ke rumah. Yuk, download aplikasi Segari sekarang dan realisasikan resolusi hidup sehat 2025mu bersama Segari!
Baca Juga : Menjelajahi 12 Ragam Nasi Khas di Indonesia dari Berbagai Daerah
Referensi :
Harleli., Ruwiah., AR, Naro, Elyas, Sueratman. (2019). 3. Some glycemic carbohydrate indices as alternative foods for people with diabetes mellitus (dm). doi: 10.1088/1755-1315/382/1/012005
Carolyne, Charles, Ruhembe., Cornellio, N, Nyaruhucha., Theobald, Conrard, Mosha. (2014). 5. Glycemic Index of Selected Staple Foods Used in the Management of Type 2 Diabetes Mellitus in Tanzania. International Journal of Sciences: Basic and Applied Research.
Soyema, Khatun., Md., Mahi, Imam, Mollah. (2024). 2. Analysis of black rice and some other cereal grains for protein, sugar, polyphenols, antioxidant and anti-inflammatory properties. Journal of agriculture and food research, doi: 10.1016/j.jafr.2024.101121
Dibaca melalui Netly.win
Source link
